SESIÓN 13

                                    

                                                            CUARTO “E”

“ELABORO UN PLAN SEMANAL DE VIDA SALUDABLE”

Jóvenes estudiantes muy buenos días, quien les saluda es el docente de la especialidad de educación física, Cesar Cárdenas Atencio esta semana estamos iniciando la sesión 13, en el cual desarrollaremos una serie de actividades:

·Recuerda siempre empezar con la activación corporal (calentamiento) previa y la recuperación o estiramiento al concluir tu rutina o práctica de la actividad física.

·Usar ropa adecuada para poder desarrollar los trabajos programados.

·Ten a la mano una botella de agua para que puedas hidratarse durante la actividad.

· Realiza tu aseo personal al concluir cada práctica

VISUALIZAMOS LAS SIGUIENTES IMÁGENES.

Cuál es tu apreciación. ¿Qué observas en las imágenes?

• Ahora, observa y escucha los siguientes videos:

“Ejercicio de Educación Física” (Colegio Domingo Sabio): Enlace:

https://www.youtube.com/watch?v=FfwsBZHX2p0

-  “Cómo organizar las comidas de la semana” (Aprendiz Financiero): Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=AUZ-2NWfmHI

¿QUE APRENDERÉ HOY?: Elaborarás tu “Plan semanal de vida saludable”. Podrás reflexionar y proponer, en acuerdo con tu familia, un plan semanal de actividad física y alimentación saludable, así como una relación de hábitos saludables que pondrás en práctica.

PENSANDO EN NUESTRO PLAN SEMANAL

IDEA DE PLANIFICACIÓN

Todos planificamos nuestras actividades diarias, sin embargo, a veces no prestamos atención a ello. Planificamos, por ejemplo, para limpiar y organizar las cosas en la casa, para ir a estudiar o trabajar, para estudiar una carrera, celebrar una fiesta, realizar actividad física o preparar una comida en casa, etc. En cada situación, tenemos una idea y un propósito que lograr. Además, se recorre un camino o ruta para alcanzar dicho propósito, para lo cual se organizan acciones o tareas que permiten lograrlo.

En general, podemos decir que planificar es un proceso de reflexión sobre lo que queremos hacer, para eso elaboramos un plan, organizamos acciones y utilizamos recursos y materiales con el propósito de lograr un objetivo. Un plan responde a las siguientes preguntas: ¿Qué queremos hacer?, es decir, tener un objetivo a alcanzar; ¿cómo lo vamos a hacer?, debemos organizarnos, tomar decisiones y realizar las actividades para alcanzar el objetivo; y ¿cómo sabremos que estamos logrando el objetivo?, mediante una evaluación para verificar si cumplimos el objetivo.   

ELABORAMOS NUESTRO PLAN SEMANA:

• Primero: Recordamos lo aprendido:

Durante tres semanas aprendiste: diversos tipos de actividades físicas (para resistencia aeróbica, fuerza o fortalecimiento muscular, flexibilidad, equilibrio, coordinación y ritmo) y la intensidad de estas (moderada e intensa). Además, conoces tu condición física (capacidad  cardiovascular)  como  resultado  del  test de Ruffier-Dickson. Tienes conocimientos básicos sobre alimentación, nutrición y recomendaciones para una alimentación saludable. Con base en esta información  y en las experiencias vividas, debes elaborar tu plan semanal de actividad física y alimentación saludable, y luego ponerlo en práctica con tu familia en casa.

• Segundo: Explorando mi actividad física y alimentación:

Ahora, conocerás tu actividad física semanal; para ello, elabora en una hoja de papel el cuadro de actividades que aparece a continuación. Describe el tipo de actividades físicas que practicas durante la semana, según el día que corresponda. Señala en  el casillero respectivo el tiempo que dura tu actividad. Considera que las tareas del hogar son una forma de actividad física: barrer, limpiar, lavar la ropa, subir y bajar escaleras, etc.

Mi actividad física semanal
Semana 1	Actividades físicas	Tiempo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Total de horas

Luego, comprueba qué alimentos y nutrientes consumes a diario. Para ello, ingresa la información en el siguiente cuadro. Describe en el casillero que corresponda     los alimentos que consumes a diario. A continuación, identifica los nutrientes que corresponden a dichos alimentos y marca con un aspa (X) según corresponda. Por ejemplo: si en el desayuno consumes avena, pan y mantequilla; entonces, marca en el casillero de hidratos de carbono y en el de lípidos o grasas.

Mis alimentos diarios
Comidas	Alimentos	Principales nutrientes
		Hidratos de carbono	Lípidos o grasas	Proteínas	Vitaminas	Agua
Desayuno
Almuerzo
Cena

 

    

 

Tercero: Elaborando mi plan semanal de actividad física:

Para elaborar un plan sencillo, considera lo siguiente:

_Piensa: ¿qué quieres hacer? (ejemplo, un plan semanal de actividad física y alimentación).

_Ten presente el espacio y los materiales disponibles en casa para tu actividad física.

_Elige la actividad física de tu preferencia (rutina: de ejercicios, actividad rítmica u otra que deseas practicar). Selecciona los movimientos para organizar tu secuencia. Anota y ordena tu rutina para que luego la practiques. Si deseas lo puedes hacer con tu familia.

_Si elegiste una actividad rítmica, selecciona la música de tu preferencia para tu secuencia o rutina. Escucha la música hasta que interiorices el ritmo.

_Repasa la rutina hasta aprenderla y dominarla siguiendo el ritmo

_Organízate y realiza actividades para lograr el objetivo trazado: busca información en las actividades anteriores, si deseas usa materiales disponibles en casa, invita a tu familia para que te apoye, etc.

_Elabora un cronograma semanal de actividades, que te permita, junto a tu familia, organizar la práctica regular de tu rutina. Tu meta debe ser que toda la familia realice actividad física de manera regular, consuma alimentos nutritivos y practique hábitos saludables.

La siguiente ficha de registro sirve de orientación para tu plan semanal de actividad física. Por ejemplo: si has elegido una  rutina  de  ejercicios  y  decides  practicar con una frecuencia interdiaria (lunes, miércoles y viernes), entonces marcas con    un aspa (X) en los casilleros que corresponda. Dedica sábados y domingos para descansar o cambiar de actividad. En tu plan semanal ten presente la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física. Registra tu índice de Ruffier (capacidad Cardiovascular) y tómate el pulso según indica la ficha. Elabora esta ficha cada semana para el control de tu rutina.

Tipo de actividad física	Mejoras en el organismo	Semana 1
		Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Rutina de ejercicios	Fuerza, resistencia, flexibilidad
Rutina de actividad rítmica	Coordinación, equilibrio, ritmo
Otra rutina de actividad física	Según actividad elegida
Actividades del hogar	Según actividad que realiza
Índice de Ruffier
Pulso antes de iniciar
Pulso al finalizar
Pulso después de 1 minuto

Frecuencia: Puede ser diario o interdiario.

Duración: Al menos 30 minutos.

Intensidad: Moderada.

A continuación, te toca elaborar tu plan semanal, tomando en cuenta la ficha anterior, el video observado y las prácticas vividas en las semanas anteriores. Para lo cual, elige los movimientos de tu preferencia y elabora una secuencia o rutina.

• Cuarto: Experimentando mi actividad física:

Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.

Luego, te invitamos a practicar la rutina que has elaborado; para ello, invita a tu familia a compartir esta actividad y ten a la mano tu cuaderno con la rutina anotada, luego realiza un ensayo general. Organícense y practica junto a ellos la rutina elaborada. Debes repetirla hasta que todos aprendan la secuencia completa.

Quinto: Elaborando mi plan semanal de alimentación saludable:

Investiga las recetas saludables publicadas por el Ministerio de Salud, te servirán de orientación para tu plan semanal de alimentación saludable. Para ello puedes acceder al siguiente enlace: https://bit.ly/2UGHr7o

Además, ten presente las recomendaciones del siguiente cuadro y coméntalas con tu familia para la elaboración de tu plan semanal de alimentación:

A continuación, invita a tu familia, piensen y elaboren juntos un plan semanal de alimentación saludable según sus posibilidades. Ten presente el texto leído, las recomendaciones de una alimentación saludable y las actividades de la semana anterior. Pónganse de acuerdo para programar las comidas de la semana, para ello, toma en cuenta el siguiente cuadro y elabora tu plan semanal. Luego, anota la relación de alimentos nutritivos programados para cada día y tu Índice de Masa Corporal. Recuerda que tu IMC te permite saber si su peso es normal, si tienes sobrepeso u obesidad, lo cual tiene relación con el tipo de alimentación que consumas a diario.

Comidas	Semana 1
	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Desayuno
Almuerzo
Cena
Índice de Masa Corporal (IMC)

Nota: Toma en cuenta los principales nutrientes (hidratos de carbono, lípidos o grasas, proteínas, vitaminas y agua) que deben tener las comidas programadas para cada día de la semana.

• Elabora tu plan de alimentación saludable considerando los alimentos que consumes a diario según tu realidad. Debes conocer los alimentos y nutrientes para tomar conciencia sobre la necesidad de mantener un equilibrio entre el consumo de alimentos y el gasto de energías en las actividades de tu vida diaria.

• Cada vez que practiques tu rutina inicia con una activación corporal, continúa con los movimientos propios de la rutina y termina con estiramientos, relajación

  y respiración.

Para finalizar:

• Realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos, para volver a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y suave. Estira todo el cuerpo con suavidad. Tómate el pulso y anótalo.

• Reflexión final: ¿Cómo te has sentido y qué has aprendido en esta experiencia de aprendizaje?

• Recuerda: Luego de la actividad física, asearte todo el cuerpo, cambiarte y ponerte ropa limpia, hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con ello sentirás bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.

• Guarda o archiva en tu portafolio tu plan de actividad física y alimentación saludable, y el catálogo de hábitos saludables. Si deseas toma fotos o haz un pequeño video del trabajo realizado.

¿QUÉ APRENDES CON ESTA ACTIVIDADES?

Elabora un plan semanal para mejorar su salud y bienestar (físico, psicológico y emocional) tomando en cuenta su estado nutricional, su gasto calórico, sus prácticas alimentarias y las características de la actividad física que practica.

En tu carpeta también debes realizar el siguiente cuadro de autoevaluación de tu trabajo.

Indicadores	Logrado	No logrado
Reconoce la importancia de elaborar un plan semanal
Completa las fichas y cuadros de un plan de semanal de actividad física y alimentación saludable
Describe y grafica de forma creativa y precisa su plan semanal  de actividad física y alimentación saludable
Ejecuta de forma activa la rutina de ejercicios suaves

ACTIVIDAD A DESARROLLAR: 

Completar los espacios en blancos de los cuadros que se encuentran en la parte superior.

 NOTA:  Si algún estudiante pudiera tener alguna dificultad con el Internet y no pueda desarrollar las preguntas, deberá tomar nota en su cuaderno como evidencia.

Los trabajos prácticos como vídeos mandar al siguiente WhatsApp 975724723 Prof. Cesar Cárdenas.